[...] Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Brzuch trenuje na każdej sesji treningowej 5 ćwiczeniami, 3 serie i [...]
[...] PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po [...]
[...] w leżeniu 2x12 podudzia: superseria: - wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 3x15 - odwrotne wspięcia na suwnicy Smitha stojąc 3x15 brzuch: - przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy wyciągu dolnym 2x15 - skłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2x15 Na podobnym planie zrobiłem 5-6 kg w ciągu 7 tygodni (gubiąc przy tym 2% [...]
[...] boczne 4s max Bieżnia 30 min To chyba już wszytko. Proszę o ocenę i rady jak usprawnić moją dietę i trening. Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 90 Wzrost: 177 Obwód klatki: 108 Obwód ramienia: 33 Obwód talii: 106 Brzuch 110 Obwód uda: 66 Obwód łydki: 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem Aktywność w [...]
[...] ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii). ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). [...]
[...] PONIEDZIAŁEK Aeroby (rowerek treningowy, stałe tętno, zaczynam teraz od 20 minut, stopniowo będę zwiększał do 40 minut) + A6W WTOREK A6W ŚRODA (barki + nogi) Wyciskanie z klatki (4 ser. / 16 powt.) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4/16) Unoszenie hantli przed siebie (4/14) Unoszenie hantli na boki siedząc (4/14) Przysiady z hantlami [...]
[...] 3x max 2. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12 3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 *w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych BRZUCH w środę i sobotę przyciąganie kolan do klatki piersiowej skłony boczne spięcia brzucha podpór na łokciach (na poprzeczny)
[...] cos o moich parametrach;] wiek-23 lata wzrost- 190cm waga- 95kg obw. ramienia 38,5 bez treningu a nawet 40cm po superseriach. obw. pasa. 96cm-no jest troszke brzuszka:) obw klatki-110 obw. uda- 60 obw lydki- 40cm. Zdaje sobie sprawe ze kolejnosc wykonywanych cwieczen tez ma znaczenie. Ale to dla mnie juz wiedza specjalistyczna ktorej nie [...]
[...] ręką oparta o kolano 3x10 przedramię uginanie nadgarstków ze sztanga na ławce prostej 3x16 uginanie nadgarstka na wyciągu górnym 3x10 czwartek plecy ściąganie drążka do klatki czy karku?? 4x12 przyciąganie hantli do tułowia w oparciu o ławkę 4x10 grzbiety, unoszenie tułowia 4x10 triceps francuskie wyciskanie hantli oburącz siedząc 3x10 [...]
[...] cięzar czy zostawić ten sam, a jak zwiększać to o ile. Jak sprawdzić jakim ciężarem zaczynać ćwiczenia? Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 79 Wzrost: 180 Obwód klatki: Nie znam Obwód ramienia: Nie znam Obwód talii: Nie znam Obwód uda: Nie znam Obwód łydki: Nie znam Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19% Aktywność w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tutaj pytanie o to czy nie przeciążę mięśnia i prosiłbym o profesjonalna rade : BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac-3serie*(10-14)powtórzeń, -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3 serie*(10-14)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(10-14)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w [...]
[...] mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. - wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt. -pompki na krzesłach 4 serie po 8powt **Czwarty dzień: Sobota** Barki (naramienne): wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po [...]
[...] ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt. Czwartek Barki (naramienne): wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie po 8-12powt. [...]
[...] sztangi w opadzie. ( na innej maszynie) 3 serie, 8 powtórzeń 4. Przyciąganie linki wyciągu płaskiego w siadzie płaskim, 3 s, 8p 5. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s, 8p. 6. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 8 powtórzeń Czy ćwicząc ' tym czymś' oraz dużo i zdrowo jedząc mogę bez problemu budować masę mięśniową ? [...]